下午好

识别「自动思维」，用证据检验它，找回更平衡的看法。

10–15 分钟

打破回避—低落的循环，逐步恢复让你感到愉悦或有掌控感的活动。

每天 2–3 分钟

睡眠限制 + 刺激控制：不靠药物，从根本上重建睡眠节律。

持续 4–6 周

把今晚的担忧安置好，给它们明天的时间——然后放心入睡。

5–10 分钟

和想法保持距离：你不是你的想法，你只是在观察它。

5 分钟

抑郁复发预防的核心正念练习。三步，把自己带回此刻。

3 分钟

不是目标，而是方向。找回让你愿意前进的底层理由。

15 分钟