CBT-I（失眠认知行为疗法）是国际公认的失眠一线治疗方案。核心原理：通过睡眠限制和刺激控制，重建「床 = 睡眠」的条件反射。通常需要 4-6 周。
睡眠窗口计算
在床时间
8.0h
睡眠效率
81%
建议上床
00:30
效率偏低：建议缩短在床时间，把上床时间推迟到 00:30。
刺激控制规则
🛏️
床只用于睡眠
不在床上看手机、工作、看电视。清醒超过 20 分钟就离开卧室。
⏰
固定起床时间
无论昨晚睡了多久，每天同一时间起床。这是重建节律的锚点。
🚫
不补觉、不午睡
白天再困也不补觉（午睡不超过 20 分钟）。把睡眠压力留给晚上。
📊
每周调整窗口
效率 > 90%：提前 15 分钟上床。效率 < 85%：推迟 15 分钟上床。
ⓘ CBT-I 是循证方案，但严重失眠请在医生指导下使用。数据保存在本地。